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この記事で重要なキーワードのひとつがストレスです。
これは認知症予防とイコールであり、介護職員のストレス対策にもつながってきます。
長期間の研究の結果、運動がどんだけ脳に影響を与え、認知症予防につながっていくのかを、お話しします。
カテコールアミンを増やす方法
ドーパミンやノルアドレナリンを含む神経伝達物質【カテコールアミン】が記憶力の向上に必要になると言われています。
そのカテコールアミンの分泌を促進するのが、運動です。
具体的に、どんな運動をすればいいのか。
少なくとも現在の研究段階では、有酸素運動が最も理想的と言われています。
まだまだ研究段階の分野です。
筋トレを行うことで記憶力が向上するというデータもあるようなんですが、結論には至ってません。
最近ではよく、筋トレしてから有酸素運動すると効果的だって聞きます。
これは、全身くまなく鍛えられるという意味ですね。
すでに習慣的に筋トレか有酸素運動どちらかでもやっている人であれば、もう一方を追加するのも難しくないと思いますが、全部一気にやり始めるのは、三日坊主の原因です。
理想的な効果を生む方法
そんな方にはやはり、リングフィットアドベ有酸素運動ですね。
そしてもうひとつ、運動する上で重要なのが、心拍数です。
心拍数は、脳に良い影響を与えるのに理想的な運動量の指標になります。
運動によって上げる理想的な心拍数の計算式があります。
最大心拍数（２２０から自分の年齢を引いた数）の７０～７５％
３０歳の人なら、
｛２２０－３０｝×０．７５＝約１４３
おおまかに言うと、３０代なら１４０前後、５０代なら１２５ちょい。
最近はスマートウォッチがあるので、運動しながら測定するのに便利です。
よく「軽く息がきれる程度の運動がいい」って言いますけど、まさにそれくらいで、心拍数の理想値に達します。
有酸素運動なら、小走りくらいですね。
運動が苦手な人はいると思います。
僕は苦手です(;^ω^)
いきなり走れとは言わないので、１０～２０分程度の短時間とか、ウォーキングみたいな軽い運動から始めるとかして、徐々に時間や運動量を増やしていくのがいいですね。
脳を活性化するのに必要な酸素が筋肉にとられちゃいます。
運動と関係なさそうなあの人も・・・
過去の偉人たちも、運動することの恩恵を受けています。
- ベートーヴェン・・・作曲する時は長時間散歩をする
- アインシュタイン・・・自転車こいでたら相対性理論思いついた(ﾟ∀ﾟ)ｷﾀｺﾚ!!
- スティーブ・ジョブズ・・・会議は歩きながらする（ウォーキング・ミーティング）
- 村上春樹・・・執筆期間中、ランニングと水泳をする
昔から、勉強、執筆、研究、デスクワークなど、座りっぱなしな状況が続く時は、気分転換に散歩なんかするといいって聞いたことあります。
運動による気分転換っていうのは、ストレスの発散や眠気覚まし、集中力の増大など、脳の活性化になるということを、偉人たちは理解しているんですね。
歩きながら単語帳を読む受験生がいますが（今はスマホかな？）、歩きながら勉強した方が暗記しやすいという実験結果もあります。
でも、ながらスマホ、ダメ絶対！
軽い運動の直後に勉強するといいですよ！
オススメの運動メニュー
理想は、「４５分以上のランニングを週に３～４回」です。
または、「３０分以上のランニングを週に５回」。
１週間のランニング時間が計１５０分以上になるようにって感じですね。
事例としては、５分の運動でも多少なり効果はみられるそうですよ。
あくまでオススメのメニューでして、ランニングじゃなきゃダメってわけではありません。
とにかく体を動かすのでいいんです。
ダンスでも、鬼ごっこみたいな遊びでもいいし、水泳やサイクリングもいいですね。
フィジカルの問題で運動が出来ない人は、主治医の先生に相談してみましょう。
ランニングをオススメするのは、ウェアと靴をそろえるだけの低予算で始められるからです。
ウェアはもちろんですが、最近では撥水効果のあるランニングシューズもあるので、小雨程度でも問題なく走れます。
あとね、最近の靴の軽いこと軽いこと！
時間帯は、できれば朝。
運動すると集中力が増大して目が覚めるので、良い感じで興奮して寝つきが悪くなるかもしれません。
ていうか、せっかく上がった集中力を寝ちゃって終わらせるのももったいない。
逆に、朝走ることで、夜には寝つきが良くなることもわかっています。
睡眠の質を良くすると言われているGABAという成分があって、最近GABA入りチョコレートなんてコンビニなどに売ってます。
お酒にも入ってるみたいです。
関連記事でちょっと触れてますので、ご参考に。
でも、このGABA、摂りすぎは良くないそうです。
そしてわざわざ経口摂取しなくても、運動によって体内で生成されるそうなんです！
体内で適度に生成されるので、結果的に良質な睡眠を得られるというわけですね。
僕の事例
僕は運動が苦手です。
しかも昔はデブでした(;´Д`A “`
そんな僕でも、ここ３年くらいランニングを続けています。
なんせ３５歳になってから健康診断の結果が怖いので・・・
最初は４ｋｍ走るのに３０分はかかってました。
それが今は、距離を倍の８ｋｍにしても、時間は４５分前後しかかかりません。
スマートウォッチを使って心拍数を図ってみましたが、最高で１７０以上を記録してました。
そんな無理して走ったつもりはなかったんですが、思ったより上がりましたね。
僕は仕事柄、よく電話を使います。
僕アホなので、同僚への電話をつなぐ時にメモし忘れることがしょっちゅうで、「〇〇さんに電話です！・・・誰からだっけ？」って忘れちゃってたんです。
それが、ランニングを始めてからは、メモをとらなくても忘れることがなくなりました。
記憶力の向上を感じた瞬間でした。
逆に、朝に走らなかった日は頭がボーッとして仕事に集中できないことが多いですね。
効果を証明するには極めて心許ない実績で申し訳ございません・・・数値化ができないもんで(;^ω^)
強いて数値化するなら、何kmも移動するのでドラクエウォークのレベルがよく上がるって効果があります！(;´Д｀)
座りっぱなしのリスク
テレビを見たりして長時間座って過ごす人を長期間観察した実験があります。
結果は次の通り。
- 集中力低下
- 不安やうつ症状が出やすくなった
- 認知機能低下
前頭葉の萎縮の進み具合は、カロリー消費量と密接に関わっています。
座っている時間が多くてカロリー消費の少ない人は、萎縮の進行が早まるという見解です。
お年寄りの外出の機会が減ることで認知症を発症しやすくなるっていうのは、こういうことです。
もちろん若い人も例外ではありません。
歴史が証明していること
過去の偉人たちが行っていることを見ての通り、運動が脳に良い影響を与えることは、歴史が証明していると言えます。
実のところ、運動の効果が科学的に立証されたのはごく最近のことではあります。
ですが、２５００年ほど昔、医学の父 ヒポクラテスがこのような言葉を残しています。
「人間には、歩くことが何よりの妙薬となる」
「あなたが不機嫌なら、散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌であれば、もう一度散歩に出かけなさい」
２５００年前の文明はかなり高度だったと言えますが、その当時から、運動の効果は解明されつつあったということです。
それでもなお、現代までその事実が浸透していないのは、運動の継続がしんどいって思う人が多いってことに加えて、ただ運動するだけってのはお金に結びつかないからなんですね・・・
そんな汚い金は全部僕にくれればいいと思います。
