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運動が脳に与える驚くべき影響
「認知症は治らない」と思っていませんか？
実は、適切な治療とケアによって、認知症の症状を改善できる可能性があるんです。
その鍵を握るのが「運動」です。
長年の研究から、運動が脳に良い影響を与え、認知症の予防や改善に繋がるということが分かってきました。
今回は、運動が認知症にどのように作用するのか、具体的な運動方法や、すぐに始められる簡単な運動、そして歴史的な背景まで詳しく解説していきます。
なぜ運動が認知症に良いのか？
運動すると、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が分泌されます。
これらの神経伝達物質は、記憶力の向上に重要な役割を果たしており、総称して「カテコールアミン」と呼ばれています。
運動は、このカテコールアミンの分泌を促進し、脳の活動を活発化させる効果があるのです。
どんな運動をすればいいの？
様々な研究が行われていますが、現在のところ有酸素運動が最も効果的であると言われています。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、比較的長時間続けられる運動のことです。
筋トレにも効果があるというデータもありますが、まだ研究段階であり、明確な結論は出ていません。
最近では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に脳を活性化できるという説も出てきています。
運動の効果を高めるには？
運動の効果を高めるためには、心拍数に注目することが重要です。
心拍数は、運動強度を測る指標となり、脳に良い影響を与える理想的な運動量を把握するのに役立ちます。
理想的な心拍数は、以下の計算式で求めることができます。
最大心拍数（220 – 自分の年齢）× 70～75%
例えば、30歳の方であれば、（220 – 30）× 0.75 = 約143となります。
つまり、30代の方であれば心拍数が140前後、50代の方であれば125前後を目安に運動すると良いでしょう。
最近は、スマートウォッチで簡単に心拍数を測定できるので、活用してみるのもおすすめです。
「軽く息が切れる程度」の運動が、心拍数の理想値に達しやすく、脳の活性化に効果的です。
運動が苦手な方でも大丈夫！
運動が苦手な方は、無理のない範囲で少しずつ始めることが大切です。
10～20分程度の軽いウォーキングなどから始めて、徐々に時間や運動量を増やしていくと良いでしょう。
最初から張り切りすぎてしまうと、かえって逆効果になる可能性があります。
脳を活性化させるためには、酸素が不可欠ですが、激しい運動をしてしまうと、筋肉に酸素が奪われてしまい、脳への酸素供給が不足してしまうからです。
偉人たちも実践していた！運動の驚くべき効果
歴史上の偉人たちも、運動の恩恵を受けていました。
ベートーベンは作曲する際に長時間散歩をし、アインシュタインは自転車に乗っている時に相対性理論を思いついたと言われています。
スティーブ・ジョブズは会議を歩きながら行う「ウォーキング・ミーティング」を推奨していました。
また、村上春樹は執筆期間中にランニングと水泳を欠かさなかったそうです。
このように、古くから運動は気分転換やストレス解消、集中力アップなど、脳の活性化に効果的であると認識されてきたのです。
おすすめの運動メニュー
理想的な運動メニューは、「45分以上のランニングを週に3～4回」または「30分以上のランニングを週に5回」です。
1週間のランニング時間が合計150分以上になるように心がけましょう。
もちろん、ランニング以外の運動でも構いません。
ダンス、水泳、サイクリングなど、自分が楽しめる運動を見つけ、継続することが重要です。
運動が難しい場合は、主治医に相談してみましょう。
ランニングがおすすめの理由
ランニングは、ウェアとシューズさえあれば始められる、手軽な運動です。
初期費用が少なく、特別な場所や道具も必要ありません。
また、最近のランニングシューズは軽量で撥水効果も高いため、天候に左右されずに運動することができます。
運動するのに最適な時間帯
運動する時間帯は、できれば朝がおすすめです。
朝の運動は、集中力や覚醒度を高める効果があり、一日を快適に過ごすことができます。
また、夜には寝つきが良くなるという効果も期待できます。
運動すると、睡眠の質を向上させるGABAという成分が体内で生成されます。
GABAは、リラックス効果や睡眠促進効果があることで知られており、最近ではGABA入りのチョコレートなども販売されています。
座りっぱなしのリスク
テレビを見たりして長時間座って過ごす人を長期間観察した実験があります。
結果は次の通り。
- 集中力低下
- 不安やうつ症状が出やすくなった
- 認知機能低下
前頭葉の萎縮の進み具合は、カロリー消費量と密接に関わっています。
座っている時間が多くてカロリー消費の少ない人は、萎縮の進行が早まるという見解です。
お年寄りの外出の機会が減ることで認知症を発症しやすくなるっていうのは、こういうことです。
もちろん若い人も例外ではありません。
歴史が証明していること
過去の偉人たちが行っていることを見ての通り、運動が脳に良い影響を与えることは、歴史が証明していると言えます。
実のところ、運動の効果が科学的に立証されたのはごく最近のことではあります。
ですが、２５００年ほど昔、医学の父 ヒポクラテスがこのような言葉を残しています。
「人間には、歩くことが何よりの妙薬となる」
「あなたが不機嫌なら、散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌であれば、もう一度散歩に出かけなさい」
２５００年前の文明はかなり高度だったと言えますが、その当時から、運動の効果は解明されつつあったということです。
それでもなお、現代までその事実が浸透していないのは、運動の継続がしんどいって思う人が多いってことに加えて、ただ運動するだけってのはお金に結びつかないからなんですね・・・。
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