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運動が脳に与える驚くべき影響
「一度発症したら、認知症はもう良くならない」…そう諦めていませんか？
実は、適切なアプローチによって、認知症の進行を穏やかにしたり、症状を改善したりできる可能性が示されています。
その重要な鍵を握るのが「運動」です。
長年の研究により、運動が脳機能に好影響を与え、認知症の予防や改善に繋がることが科学的に明らかになってきました。
この記事では、なぜ運動が認知症に有効なのか、具体的な運動方法、無理なく始められるコツ、そして偉人たちも実践した運動の歴史まで、分かりやすく解説します。
なぜ運動が脳と認知機能に良い影響を与えるのか？
運動が認知機能に良いとされる理由は、主に脳内で起こる3つの変化にあります。
- 脳の血流がアップする
運動をすると心拍数が上がり、脳に送られる血液の量が増加します。脳は多くの酸素と栄養を必要とするため、血流の改善は脳細胞の働きを活発にし、機能維持に不可欠です。 - 神経伝達物質が分泌される
運動は、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった神経伝達物質（総称してカテコールアミン）の分泌を促します。これらは意欲や集中力、記憶力に関わる重要な物質であり、脳全体を活性化させる効果が期待されます。 - 脳の栄養「BDNF」が増加する
特に注目されているのが、運動によって「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が増えることです。BDNFは「脳の栄養ドリンク」とも呼ばれ、新しい神経細胞の成長を助け、既存の細胞を保護する働きがあります。記憶を司る「海馬」の機能を高める上でも、このBDNFは非常に重要な役割を担っているのです。
認知症改善に効果的な運動の種類とは？
現在、最も効果が高いとされているのは「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、ウォーキングや軽めのジョギング、水泳、サイクリングなど、酸素を十分に取り込みながら長時間続けられる運動を指します。
これらの運動は、脳の血流を効果的に増やすことができます。
最近では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、さらに高い効果が得られるという研究結果も報告されています。
また、計算しながら歩く、しりとりをしながら足踏みするなど、運動と頭の体操を同時に行う「コグニサイズ」も、認知機能の維持・向上に有効であると注目されています。
運動効果を最大化する「強度」の目安
やみくもに運動するのではなく、「適切な強度」を意識することが重要です。その指標となるのが「心拍数」です。
認知機能の改善に効果的とされる運動強度の目安は、最大心拍数の70～75%程度と言われています。
目標心拍数の計算式： （220 – 年齢） × 0.7～0.75
例えば、70歳の方であれば、（220 – 70）× 0.7 = 105拍/分 が目安となります。
スマートウォッチなどがあれば簡単に測定できますが、なければ「少し息が弾むけれど、笑顔で会話ができる程度」と覚えておきましょう。
無理のない範囲で、心地よいと感じるペースを保つことが継続の秘訣です。
運動が苦手な方でも実践できる、はじめの一歩
これまで運動習慣がなかった方が、急にハードな運動を始めるのは禁物です。
激しい運動は筋肉に多くの酸素を必要とするため、かえって脳への酸素供給が不足してしまう可能性があります。
まずは「1日15分の散歩」から始めてみましょう。
慣れてきたら少しずつ時間を延ばしたり、歩くペースを速めたりするのがおすすめです。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、「昨日より少しでも多く動く」という意識を持つことです。
「座りっぱなし」が脳に与える深刻なリスク
長時間座ったままの生活は、身体だけでなく脳にも悪影響を及ぼすことが分かっています。
ある研究では、座っている時間が長い人ほど、記憶に関わる脳の領域（内側側頭葉）が薄くなる傾向が示されました。
これは、活動量の低下が脳の萎縮を早める可能性を示唆しています。
ご高齢の方だけでなく、デスクワーク中心の若い世代も決して例外ではありません。
意識的に立ち上がって歩く、階段を使うといった小さな工夫が、将来の認知症リスクを低減させます。
まとめ：認知症予防・改善のために今日からできること
- 運動は認知症の予防・改善に有効な手段です。 脳の血流を促進し、脳を活性化させる神経伝達物質や脳の栄養（BDNF）を増やします。
- まずは有酸素運動から始めましょう。 ウォーキング、水泳、サイクリングなどがおすすめです。「ながら運動（コグニサイズ）」も効果的です。
- 運動の強度は「会話が楽しめる程度」が最適です。 心拍数を意識すると、より効果が高まります。
- 無理は禁物です。 1日15分の散歩など、短時間から始めて習慣化することが最も重要です。
- 座りっぱなしの時間を減らしましょう。 こまめに立ち上がって動くことが、脳の健康を守ります。
【Q&A】認知症と運動に関するよくあるご質問
Q1. どのくらいの期間、運動を続ければ効果が出ますか？
A1. 効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、一般的には3ヶ月以上継続することが推奨されています。
まずは週3回、1回30分程度を目標に始めてみましょう。脳内では運動直後から良い変化が起きていますので、焦らず続けることが大切です。
Q2. すでに認知症が進行している場合でも、運動は効果がありますか？
A2. はい、効果が期待できます。
認知症が進行している場合でも、運動によって気分の安定、睡眠の質の向上、身体機能の維持といった様々なメリットが報告されています。
ご本人の状態に合わせて、散歩や軽い体操など、安全に行える運動を専門家と相談しながら取り入れることをお勧めします。
Q3. 運動するのに最適な時間帯はありますか？
A3. 朝の運動は、体内時計をリセットし、その日一日の集中力を高める効果が期待できます。
一方、夕方の軽い運動は、心地よい疲労感から夜の寝つきを良くする助けになります。
ご自身のライフスタイルに合わせて、最も続けやすい時間帯を選ぶのが一番です。
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